L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
Una buona alimentazione è essenziale per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Tutto ciò è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ma ancor più necessaria per coloro che praticano sport.
Per ogni sportivo è importante conoscere quali sono gli alimenti funzionali all’attività praticata e in quali quantità e modalità devono essere assunti per poter trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico.
Tabella Consumo Calorico
Riposo 1.4 Kcal/kg/min
Ciclismo 5.9 Kcal/kg/min
Nuoto, Tennis 9.1 Kcal/kg/min
Calcio 11.7 Kcal/kg/min
Pallavolo 14.3 Kcal/kg/min
Solitamente l’attività sportiva viene praticata con una media di 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. In questi termini non sono richiesti particolari aggiustamenti della razione alimentare ne tanto meno necessitano aggiunte di prodotti dietetici particolari o integratori alimentari.
UNO SPORTIVO COSA DEVE MANGIARE?
L’alimentazione deve essere assolutamente varia. Le quantità devono essere proporzionali al tipo di attività fisica svolta. Importante sapere che appena l’attività rallenta o cessa del tutto, bisogna ridurre proporzionalmente il consumo alimentare adeguandosi alla nuova tipologia di vita.
GLI INTEGRATORI SERVONO AGLI ATLETI?
Gli integratori sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali e devono essere usati solamente da atleti che svolgono uno sport ad alto livello agonistico oppure da persone che devono integrare qualcosa che manca nel loro organismo; ai giorni nostri sono sempre maggiori le persone che assumono integratori anche senza la prescrizione di un medico. Una dieta varia fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. E’ indispensabile pertanto variare al massimo l’assunzione degli alimenti.
L’ATLETA HA BISOGNO DI QUANTITA’ EXTRA DI PROTEINE O GRASSI?
Per coloro che svolgono attività agonistica, l’apporto medio di 1.1 – 1.5 gr/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari.
Alimenti proteici poveri di grassi sono:
latte scremato
yogurt
carne magra
pesce
legumi
soia
Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e vegetali.
L’apporto lipidico complessivo deve essere bilanciato; soprattutto quello di origine animale, in quanto, assunto in quantità non controllate, può causare l’aumento dei livelli di colesterolo.
LO SPORTIVO PUO’ ECCEDERE NEL CONSUMO DI CARBOIDRATI?
No, poiché superare la percentuale del 55 - 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.
IN CHE QUANTITA’ LO SPORTIVO DEVE ASSUMERE LE VITAMINE?
Le normali quantità di vitamine contenute in una dieta adeguata e varia, sono sufficienti sia per gli sportivi che per tutte le persone che non praticano alcun tipo di attività fisica.
Per quanto riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò che il nostro organismo necessita.
QUALI BEVANDE SONO PIU’ ADATTE ALLO SPORTIVO?
Per gli sportivi, nei periodi di allenamento intenso, l’apporto consigliato è di 50ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200ml di acqua ogni 15 minuti a piccoli sorsi).
L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi, ma anche per tutti noi. E’ sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici. Attenzione anche alle bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
DIGESTIONE DEGLI ALIMENTI
Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.
PASTO LEGGERO (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore
PASTI NORMALI VARIATI (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore
ALIMENTI RICCHI DI GRASSI E I PIATTI RICCHI DI FIBRE (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo. Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Meglio comunque mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
ESEMPIO PASTO PRE-GARA:
pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva; pollo o tacchino senza condimenti grassi; insalata mista; frutta fresca di stagione.
ESEMPIO PASTO POST-GARA:
minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre; insalata mista, ortaggi, legumi; frutta fresca di stagione, acqua minerale a buon contenuto salino.
RINFORZO SPUNTINO DI META’ MATTINA (se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo):
mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.
CONSIGLI ESSENZIALI
- È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva
- Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
- La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali dalla dieta ottimale dell’adulto e del bambino
- L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
- Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
- L’apporto idrico deve essere abbondante
- L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari